かんたん「ながらヨガ」！忙しい私でも出来た5つのシーン別方法をご紹介

ヨガの魅力は本当にたくさんあり、実践すれば心も体もとても元気になっていくことを実感しています。

でも、中にはお仕事がお忙しい方はやっぱり、どーーしてもそうはいっても取り組む時間がそんなにない！！

ヨガに通うor実施する時間があれば休みたいよ！！！

という方も多いと思います。

私も、普段仕事をしているOLですので、その気持ちはとってもよくわかります、痛いほどに……

そういう方には是非とも、「ながらヨガ」を取り入れてもらいたいと思います！！

（とは言っても、ながらヨガはまずは一度、きちんとポーズの取り方などを知ってもらってから行った方がわかりやすいと思うので、一度くらいは教室の体験や動画などでポーズをきちんと学んでから応用で、取り入れる～という流れの方が効果的と思うので、

一度は是非、きっちりと実践してみておいてくださいね☆）

色んな場面での「○○しながらヨガ」をご紹介していきます！！

1 かんたん「ながらヨガ」その①：立ちながらヨガ
2 かんたん「ながらヨガ」その②：歩きながらヨガ
3 かんたん「ながらヨガ」その③：座りながらヨガ
4 かんたん「ながらヨガ」その④：テレビ見ながらヨガ
- 4.1 ハトのポーズ
- 4.2 船のポーズ
5 かんたん「ながらヨガ」その⑤：バスタイムながらヨガ
- 5.1 顔ヨガ
6 かんたん「ながらヨガ」のまとめ

かんたん「ながらヨガ」その①：立ちながらヨガ

ヨガの基本の姿勢は、背筋を真っ直ぐと伸ばし、頭の先から首、肩、胸、腰、足の付け根、膝、かかとまで一直線に並んでいることです。

肩が前に出すぎていたり、後ろに反らしすぎていたりするのもよくありません。

また、同様に腰が丸まりすぎていたり、反らしすぎているのもよくありません。

人の体って何かしら自分自身のクセがついてしまっていて、一直線ではないことが多いです。

私も、気が付くと肩が丸まっていて猫背のくせに、腰はなんだか反らし気味でお腹が前に突き出ている感じ。そして、立っている時はどうしても片方の足に重心が乗ってしまっていたり、足の裏も均等ではなくかかと側に重心が乗ってしまっていたりします。

この事象と全く同等ではないにしても、皆さんも思い当たる節があるのではないでしょうか？

ながらヨガその①は、ただ立っている時に、行うヨガ！！

・体が頭の先から足の底まで一直線になっているように姿勢を整えるよう心がける（肩の力は抜いて）

・足全体で均一に床を押して、重心を均一にする

この２つを心がけて立っているだけでも、とても体が整います。

さらに呼吸にも意識を向けられるとなお良いですね！！

電車移動中に立っている時、仕事中に立った状態で話し込んでしまっているタイミングなどに是非取り入れてみてください！！この立ちながらヨガは、なかなか、あなどれませんよ＾＾

かんたん「ながらヨガ」その②：歩きながらヨガ

立ちながらヨガ、の次は、歩きながらヨガです。

これは立ちながらヨガの少し応用編のようなもので、上半身は基本的に立ちながらヨガと同じで一直線を意識します。

そして下半身で意識することは「重心の移動」です。

筆者は無意識で歩いていると、どうも重心が外側で歩いているのか、靴の磨り減り具合が外側がどうも激しいんですね。。。

スニーカーにしろ、サンダルにしろ、まー外側ばかりが磨り減ったり破れたりしている現状です。。。

これを、ながらヨガを意識して歩くときは、まず左右はできるだけ均一に重心がかかるように意識し

前後は、歩くときにまずかかとから足を地面に下ろし、そこから足の中央（土踏まずあたり）→足の指の付け根あたり→足の指先→足の指先が地面から離れて重心が解放されるイメージと同時に、反対の足のかかとに重心が受け渡されるイメージ

反対側の足はかかとから地面に降ろして重心を受け取ったら→足の中央（土踏まずあたり）→足の指の付け根あたり→足の指先→指先が地面から離れて重心が解放、と同時にまた反対の足のかかとに重心を受け渡すイメージ

と、順番に重心が少しずつ移動していっている感覚、次の箇所に重心を渡していっている感覚、を足の裏全体で感じ取りながら丁寧に歩いていきます。

筆者はさらに、普段外側重心気味なので、左右の重心は少し内側気味になることを意識しながら前後の重心の受け渡しを意識しています。

内側を意識すると太ももの内側が少し鍛えられ、太ももが引き締まります。

また、この歩き方を意識すると、モデルのような綺麗な歩き方になり、重心が偏らないので続けることで足がスッキリする効果も得られます。

通勤時や、仕事でも社内を歩くときなんかに是非意識してみてください！

かんたん「ながらヨガ」その③：座りながらヨガ

姿勢を意識

立ちながらヨガ、歩きながらヨガと同時に、座りながらヨガでも姿勢はとても大事です。座っているとどうしても足をくんだり肘をちたり、猫背になっていたりすることはとても多いと思います。

筆者もなかなか座っているときに姿勢を意識するのはとても苦手です。

座っている時は絶対、ということだと疲れてしまうと思いますので、「はっ」と気付いた時に５分ほどを数回、でも良いと思います。ぜひ取り入れてみてください。

座っているときの姿勢の意識するポイントは

・足を組まずに、膝とかかとを両脚くっつけている状態

・上半身は出来るだけ一直線を意識

◎腰やお尻から座るのではなく「骨盤を立てて」座っている意識

ナニゲに最後の「骨盤を立てて座る意識」がものすごく重要と感じていますが、筆者はどうしても腰を反らし気味に座るクセがあるので、ものすごくお尻が突き出た状態で、お尻の先でイスに座っている感覚がするんです。実はこの状態は結構腰に負担がかかるのか、長時間同じ姿勢ではいられません…

ひどくなると腰が痛くなるときもあります。

おそらくこの状態は骨盤がものすごく前にゆがんでいる状態です。

それを少し意識して、骨盤に意識を向け、『骨盤が歪まずに真っ直ぐになっている位置』を意識し、その骨盤の位置が崩れないように座ります。

そうすると、腰はもちろんですが、上半身がすごくフラットな感じになり、楽になります。

その分、実は腹筋が結構しんどくなってきますが、普段腰を反らすことで腹筋の弱さをカバーしてしまっている状態になり、バランスがすごく悪くなってしまっているのだと思います。

骨盤を意識してフラットな状態にすることで自然な腹筋の力もつきますので、是非とも意識していきたいところです。

※人の体のクセによって、骨盤フラット状態で座ったときにどこの箇所が弱くて鍛えられることになるかは異なってきます。背筋の力が弱くてそれをカバーするような姿勢がクセになってしまっている人は、フラットな姿勢を意識すると背筋がしんどくなってくるハズです。

自分のクセを認識することも面白いですよ！

呼吸を意識

こちらも立ちながらヨガ、歩きながらヨガと同様です。というか、ヨガには呼吸の意識はつきものです。

骨盤をフラットにした姿勢を意識したら、息を吸うとともにお腹を膨らませ、息を吐くとともにお腹をへこませる、腹式呼吸をゆっくりと行って、深い呼吸をこころがけてください。

肩・首回しヨガ

なにせ筆者は肩こり症です！これはもう頻繁に行っていますが、

肩こり症というほどではない人でも、座り仕事が多ければ肩や首が凝る瞬間はあるのではないでしょうか？

な時はすぐさま肩回し、首回しをゆっくり呼吸をしながら行ってください。すごく心地良いですよ！！

・肩回しヨガ

肩の力を抜いて、息を吸いながら肩の付け根から手前を通って上にあげる。息を吐きながら、肩の後ろを通りながら、元の位置に戻る。

手はぶらーんとした状態で、肩だけをゆっくりゆっくり丁寧に回します。

反対回しも同回数行って、気持ちよかった～もう良いや～と思う回数、回してくださいね。

・首回しヨガ

同じく肩の力、顔の力も抜いて、首だけを少し寝かせて（机に置いた手を見る感じ）首の後ろを伸ばします。息を吸いながら、首を右回しにし、右肩と右耳がつきそうになるくらい回し、左筋が伸びているのを感じながら、動きは止めずにそのまま斜め上を見上げる。さらに動きはできるだけ止めずに、息を吸いながら、左に回していき、左肩と左耳がつきそうになるくらい回し、右側の筋が伸びているのを感じながら、そのまま元の位置に戻ってきます。

こちらも反対回しも同回数に行い、満足出来る回数を行ってください。

ひとつ注意点は、頑張りすぎてあまりきついところまで筋を伸ばさないようにしてください。緩く心地良いと感じるところまでです。

首の筋ですので、頑張りすぎて痛めてしまうと少し危険です。注意してくださいね。